こんにちは。いつもありがとうございます。
美容家の小池恭子です。
春の花々が次々と咲きはじめ、
早朝には鳥のさえずりが心地よく響く季節となりましたね♪
一方でこの時期は、寒暖差や花粉の影響もあり、
「なんとなく体が重い」
「疲れが抜けにくい」
と感じる方も多いのではないでしょうか。
春は、体にとって意外と負担のかかりやすい季節です。
気温や気圧の変化によって
自律神経が揺らぎやすく、
さらに花粉によるアレルギー反応も重なることで、
体の内側では小さなストレスが積み重なっています。
そこに加えて、
年齢とともにゆるやかに変化していく
女性ホルモンの影響も重なり、
不調を感じやすくなる時期でもあります。
私自身も今年は花粉症の症状が強く出ており
改めて「日々の体調管理の大切さ」を
感じているところです。
そんな中で、最近特に意識しているのが
「食事」です。
先日の人間ドックの結果も踏まえまして
これからの体と向き合うために、
今回は、わたし(56)が日々の食事で
気を付けていることをご紹介いたします。
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まずは、
女性ホルモンの変化に伴い起こりやすい体の変化について
以下にまとめてみました。
・糖代謝の低下
血糖値が上がりやすく、太りやすくなる
・脂質代謝の変化
悪玉コレステロールが増えやすい
・自律神経の乱れ
疲れやすい・眠りが浅い・気分の揺らぎ
・筋肉量・基礎代謝の低下
冷えやすく、エネルギー消費が落ちる
・肌や粘膜の乾燥
ハリ低下・目や喉の乾きなど
こうした変化は
とても緩やかなため気づきにくいのですが、
体の内側では少しずつ影響が現れています。
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そこで意識している
春の食事ケア（私の習慣）
・たんぱく質をしっかりとる
筋肉量や代謝を保つために、毎食、たんぱく質を意識しています。
お魚・卵・大豆・乳製品など、消化にやさしいものを中心に。
ただ、たんぱく質の取り過ぎは肝臓の負担になりますので、運動量に合わせて平均体重㎏×0.9～1gのたんぱく質摂取を心がけています。
・発酵食品を取り入れる
腸内環境を整えることは、免疫や肌の状態、メンタルにとってもとても大切です。
お味噌汁や自分で作った発酵フルーツジュース、ヨーグルトなど。
・良質な脂質を選ぶ
女性ホルモンの材料にもなる脂質は「質」がとても大切ですので
オリーブオイルやナッツ、青魚などを意識しています。
・ミネラル・ビタミンを補う
自律神経が乱れやすく疲れやすい春は、太りやすくもありますので
海藻類や緑の野菜などの栄養素も取り入れつつ、カロリーコントロールをしています。
・体を冷やさない
体が温まる、野菜たっぷりの温かいスープやお味噌汁、お茶などで冷えの予防を心がけています。
・血糖値のコントロール
血糖値の急な上昇と下降は、自律神経の乱れにもつながりやすいため、
甘いものや炭水化物は控えすぎるのではなく、少量をゆっくり味わうようにしています。
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悪玉コレステロール、腎臓の数値が
少し上昇した結果を踏まえまして、
最近特に気をつけていることもご紹介いたします！
・季節の野菜を取り入れる
ブロッコリーや春キャベツ、菜の花。少し旬をはずれましたが、血糖値の急上昇を抑制してくれる菊芋も少しずつ食事に取り入れています。
・塩分を控えめにする
むくみ予防のためにも、冬よりも塩分控えめを心がけています。
お味噌汁やスープは具だくさんにして、汁は少なめに。
味覚が鈍くならないようにすることも大切にしています。
・動物性脂肪を摂りすぎない
お肉や加工食品も楽しみつつ、摂りすぎないように意識しています。
冷凍の鮭やサバの水煮、ツナ缶などを日常的に活用しています。
・良質な脂質を意識する
脂質は控えるのではなく、質を大切にして、青魚やオリーブオイルなどを取り入れています。
・こまめな水分補給
忙しくしているとうっかり忘れがちな水分補給。水分が不足すると、肌の乾燥や体のこわばりにもつながりやすいため、体調に合わせて、1日2リットルを目安に摂るようにしています。
（体重×30〜40mlを目安にしています）
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食事はすぐに変化が現れるものではありませんが、
日々の積み重ねが
確実に体を整えてくれるものだと感じています。
季節や年齢に合わせて
「今の自分に合う食事」を選んでいくこと。
それもまた
自分を大切にする習慣のひとつかもしれません。
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最新のYouTube動画では
たるみケアにおいて私が大切にしている考え方や
施術についてお話しました。
日々のケアにもつながる内容ですので
ご興味のある方は、ご覧いただけましたら嬉しいです。
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